AA

Bruk Ctrl og + eller Ctrl og - for å justere tekststørrelsen

ctrl
+
ctrl
-
Gravide bør spise mer sjømat
Gravide bør spise mer sjømat

Kropp

Gravide bør spise mer sjømat

Gravide spiser for lite sjømat for å sikre fostret viktige næringsstoffer, men hva inneholder sjømaten som er så bra for mor og barn?

Av Siril Alm

Ph.D. Forsker Nofima

Sist oppdatert: 02.03.2017, 10.51

Publisert: 01.03.2017, 07.48

I den norske mor-barnundersøkelsen kom det frem at gravide kvinner er en av gruppene som har lavest sjømatinntak (1). Blant de 95.000 gravide kvinnene som deltok, var det et gjennomsnittlig sjømatkonsum på under halvparten av anbefalt mengde, som er 2-3 middagsporsjoner ren fisk per uke. Halvparten av sjømaten bør være fete fiskeslag som laks, sild og makrell.

Vitenskapskomiteen for mattrygghet slår fast at «fordelene ved å spise fisk oppveier klart den ubetydelige risikoen som dagens nivåer av miljøgifter og andre kjente fremmedstoffer i fisk representerer» (2). Komiteen råder særskilt gravide å spise mer sjømat siden fisk bidrar positivt til utviklingen av nervesystemet hos foster og spedbarn. I tillegg er det påvist at barn av mødre som har spist nok sjømat i svangerskapet statistisk sett har høyere IQ og bedre verbale ferdigheter (3).

 

Marine omega-3 fettsyrer

Det fleste vet at fete fiskearter som laks, sild og makrell inneholder marine omega-3 fettsyrer. En rekke studier viser at disse fettsyrene er viktig for utviklingen av fostrets sentralnervesystem og hjerne (3). I tillegg er det studier som antyder at mødre som spiser fet fisk har lavere risiko for å utvikle fødselsdepresjon, føde for tidlig og få barn med lav fødselsvekt (1).

EUs mattrygghetsorgan, EFSA, anbefaler friske personer et daglig inntak på 0,25 gram marint omega-3 for å blant annet forebygge hjerte- og karsykdommer (4). Gravide bør spise litt mer. Tar man utgangspunkt i at en vanlig middagsporsjon med fiskefilet er 150 gram, vil sild være den fiskearten som gir deg mest omega-3. En middag med vintersild vil dekke dagsbehovet for hele 16-17 dager (6)!

Sommermakrell er en god nummer to og vil dekke dagsbehovet for 8 dager. Til tross for at oppdrettslaksen spiser mindre marine ingredienser og dermed inneholder mindre omega-3 nå enn før, er den fortsatt en god kilde til omega-3. En laksemiddag vil dekke dagsbehovet for en gravid for fire dager, og har mer enn 20 ganger mer omega-3 enn for eksempel kylling og kjøtt. Men også magre arter som torsk inneholder omega-3. For eksempel vil en torskemiddag dekke gravides dagsbehov. Ikke glem at pålegget også kan tilføre de viktige omega-3 kildene. En brødskive med makrell i tomat vil gi deg dagsbehovet for omega-3 (7).

Vitamin D

Vitamin D er nødvendig for at kroppen skal kunne ta opp kalsium, og er dermed en forutsetning for en sterk benbygning og normal muskelfunksjon hos både mor og barn (1). Vitamin D er et hormon som produseres i huden under soleksponering. I Norge hvor vi har litt lite sol er fet fisk gode kilder til vitamin D. Forskning viser at D-vitamin mangel hos mor øker risikoen for høyt blodtrykk, svangerskapsdiabetes, svangerskapsforgiftning og lav fødselsvekt hos barnet (8).

Voksne, inkludert gravide og ammende, er anbefalt å spise 10 mikrogram vitamin D per dag (9). Sild er den fisken med mest vitamin D. Spiser du en middagsporsjon med sild dekker du behovet for 3-4 dager (5). Spiser du 150 gram brisling (også kalt sardiner og ansjos) dekker du D-vitaminbehovet med nesten tre dager (6). En laksemiddag vil dekke dagsbehovet, mens makrell har noe mindre.

 

Jod

Den norske mor-barnundersøkelsen viste også at halvparten hadde for lavt jodinntak (10).  Effekten av alvorlig jodmangel er veldokumentert, og det er spesielt gravide og ammende som har et økt behov. Jod er viktig for normal utvikling av hjerne og nervesystem hos fosteret. En britisk studie viser at lav jodstatus hos mor i graviditeten var assosiert med blant annet lav IQ hos barn i 8-9 årsalderen (1). Alvorlig jodmangel kan føre til hjerneskade hos fosteret og struma hos mor.

Sjømat og meieriprodukter, og da spesielt brunost, er de matvaregruppene som tilfører mest jod i det norske kostholdet. Mager fisk som torsk, sei og hyse inneholder omtrent dobbelt så mye jod som i fet fisk (11). En middagsporsjon torsk inneholder 150 mikrogram jod. Siden gravide er anbefalt å spise 175 mikrogram og ammende 200 mikrogram jod per dag (10), er det viktig at gravide og ammende både spiser meieriprodukter og fisk. Spiser du ikke disse matvarene bør du ta tilskudd av jod.  

 

Vitamin B12

Vitamin B12 er også viktig for gravide og ammende. Vitaminet må tilføres kroppen via kostholdet og finnes bare i animalske kilder som fisk, kjøtt, melk og egg (12). Det finnes bred enighet blant forskere at gravide som holder seg til et vegetarisk kosthold er i risiko for å utvikle vitamin B12 mangel og bør derfor ta tilskudd av vitaminet. Mangel på B12 er assosiert med svangerskapsforgiftning, løsning av morkaken, for tidlig fødsel eller for lav fødselsvekt. I tillegg er det viktig for nyfødtes motoriske utvikling (13). Gravide er anbefalt å spise 2 mikrogram og ammende er anbefalt å spise 2,6 mikrogram B12 per dag (9). Magre fiskeslag er gode kilder til B12, og spesielt sei er en soleklar vinner. Spiser du en middagsporsjon med sei har du dekket behovet for mer enn to dager (6). Faktisk inneholder sei åtte ganger så mye vitamin B12 som kylling og svin.

 

Selen

Selen er viktig i avgiftningsreaksjoner av ulike tungmetaller kan derfor bidra til å forebygge mange typer kreft, hjerte- og karsykdommer, allergier og for å styrke immunforsvaret (13). Forskning viser at den norske befolkningen har hatt et redusert inntak av selen de siste årene. Både gravide og ammende er anbefalt å øke inntaket av selen. Daglig inntak børe være 60 mikrogram per dag (9). Sjømat er en god kilde til selen, men innholdet av selen i sjømat varierer, også mellom fete og magre arter. De fleste arter i vårt kosthold vil inneholde mellom 20-40 mikrogram per 100 gram filet (14). Krabbe har litt mer selen enn de andre artene.

 

Spis sjømat fordi det er godt

Til slutt vil jeg argumentere for at gravide og ammende først og fremst bør spise sjømat fordi det smaker godt. Det finnes jo uendelig mange sjømatprodukter. Laks, krabbe, blåskjell, torsk, sei, klippfisk, hvalkjøtt – det er garantert en favoritt for alle! Dersom man bare skal tenke næringsstoffer er det fristende å bare spise vitaminpiller og tran for å være sikker på at man får i seg den næringen som du og barnet trenger. Men slike supplementer er ikke en fullgod erstatning for å spise sjømat. Man må jo spise seg mett på noe, og sjømat gjør deg jo både mett samtidig som den gir viktige næringsmidler. Kanskje kan mye av de andre proteinkildene som du spiser erstattes med sjømat? Laks i tacoen er en av mine personlige favoritter. Da jeg selv var gravid og etter hvert skulle gi datteren min fast føde ble jeg svært bevisst på hvilke matvarer som både hun og jeg trengte. Svangerskapet kan jo derfor benyttes som en anledning til å gjøre en evaluering av kostholdet. Har man fornuftige matvaner som er bra for barnets helse og utvikling av matpreferanser? Fostret, og etter hvert barnet, kan tross alt bare nyttiggjøre seg av den maten som du spiser. Når barnet er født er det du som er den viktigste rollemodellene og bør vise barnet at du liker sjømat.

 

Du kan lese om hvilken sjømat gravide bør unngå her.

 

Referanser:

  1. Handeland, K.D., Markhus, M. W, Aadland, E. et al (2015), Kjapp i toppen med fisk i kroppen! –Hvorfor gravide og barn bør spise fisk. Norsk tidsskrift for ernæring. 2: 6-11
  2. VKM (2014), Benefit-risk assessment of fish and fish products in the Norwegian diet -an update, http://www.vkm.no/dav/0a646edc5e.pdf
  3. Graff, I.E. (2013), Gravide og barn bør spise mer sjømat, https://www.nifes.no/gravide-og-barn-bor-spise-mer-sjomat/
  4. EFSA (2012), EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids, https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727
  5. Nifes (2014), Sjømatdata, https://www.nifes.no/sjomatdata-3/
  6. Matvaretabellen http://matvaretabellen.no
  7. Bramat (2016) Bramat tester fiskepålegg, http://www.bramat.no/kosthold/tester/2146-bramat-tester-fiskepalegg-2016#king_oscar-sardiner_extra_virgin_oil_pepper
  8. Brembeck, P., Winkvist, A. and Olausson, H. (2013), Determinants of vitamin D status in pregnant fair-skinned women in Sweden’, British Journal of Nutrition, 110(5): 856–864.
  9. IS-2170: Anbefalinger om kosthold og fysisk aktivitet, https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/806/Anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet-IS-2170.pdf
  10. Folkehelseinstituttet (2016), Faretruende lavt jodinntak hos gravide og unge kvinner, https://www.fhi.no/nyheter/2016/jodmangel-i-norge/
  11. Borchsenius,C. Får du I deg for lite jod?, http://www.bramat.no/kosthold/naeringsstoffer/870-far-du-i-deg-for-lite-jod
  12. Rogne, T., Tielemans, M. J., Chong, et a.l. (2017). Associations of Maternal Vitamin B12 Concentration in Pregnancy With the Risks of Preterm Birth and Low Birth Weight: A Systematic Review and Meta-Analysis of Individual Participant Data. American journal of epidemiology.
  13. Torsvik, I., Ueland, P. M., Markestad, T & Bjørke-Monsen, A.L. (2013), Cobalamin supplementation improves motor development and regurgitations in infants: results from a randomized intervention study. The American journal of clinical nutrition, 98(5): 1233-1240
  14. Sogn, T. & Haug, A. (2006), Selen kan forebygge alvorlig sjukdom, http://forskning.no/forebyggende-helse-mat-og-helse/2008/02/selen-kan-forebygge-alvorlig-sjukdom
  15. Mattilsynet (2010), Næringsstoffer i fisk og annen sjømat, http://www.matportalen.no/matvaregrupper/tema/fisk_og_skalldyr/naeringsstoffer_i_fisk_og_annen_sjomat-1
  16. Helsedirektoratet (2011) Kostråd til gravide, http://www.matportalen.no/rad_til_spesielle_grupper/tema/gravide/#tabs-1-2-anchor